高考“减压套餐” 拍一拍跳一跳考前做套减压操——中新网
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    高考“减压套餐” 拍一拍跳一跳考前做套减压操
2009年06月05日 11:44 来源:扬子晚报 发表评论  【字体:↑大 ↓小

  高考临考前及考试期间,由于承受较大压力,不少考生常感到身体不适,吃不好、睡不踏实,甚至可能出现一上考场就紧张的状况。为了帮助考生有效减压,及时调整好应考状态,本报记者特别采访有关专家,为考生和家长精心打造一组“减压套餐”。

  考前减压法

  拍拍跳跳,“扭”出应考好状态

  南京体育学院运动人体科学系副主任、运动生理学教授孙飙昨日接受本报记者采访时,建议考生不妨适当地“拍拍跳跳”,这样可以有效地宣泄紧张、烦躁的情绪,提高学习效率。

  巧妙拉伸活动

  及时调整不适状态

  孙教授认为,在备考期间,家长往往过分注重对孩子饮食、心理等方面的调养,而忽视运动。实际上,巧妙的小运动可缓解考生的不适状态。首先,考生长期处于复习状态,颈肩部特别疲劳,其中不少学生有“颈肩综合征”,严重者颈肩部酸痛。其次,应考期间,考生大脑过度紧张,为了维持大脑超负荷工作,体内血液过多地流向大脑,导致流向肠胃的正常血液变少,消化功能下降,所以考生是“吃嘛嘛不香 ”,因为学生的兴奋点根本不在胃肠道。第三,考生在考试期间由于精神高度紧张,不容易放松,容易形成兴奋过度,适当的体育运动正好可以缓解以上不适状态。比如针对颈肩综合征,建议大家做牵拉动作缓解不适。比如加强头颈项后部的点压、按摩,特别是针对左后侧的“风池穴”(脑后面有两个突出部位的下方)、“肩井穴”(扛扁担的部位)及“夹脊穴”(围着脊柱两侧都是)点压、按摩,对缓解久坐造成的颈椎疲劳以及防治颈椎疾病大有帮助。另外做一些拉伸动作,手高高举过头,拍打相关部位,并适度转换活动方式,把聚集在脑部的血转移到身体其他部位,用散步、打球等积极性的休息方式缓解过度紧张过度兴奋。

  建议家长孩子一起做

  在临考及考试期间的运动不能是“苦行僧式”的,而应选择集体运动和游戏运动,达到身心都放松的目的。孙教授提醒说,刻意去做一些激烈的、运动量大的运动项目,认为出一身大汗,压力和不良情绪就会全部释放出来。其实效果恰恰相反,这种激烈且大运动量的锻炼,不但会造成身体疲劳,加上原来紧张的精神,压力不但排解不了,情绪反而会更坏。比如力量运动、高负荷、长距离跑步、游泳等运动就没有必要。

  孙教授建议说,为了达到放松身心的作用,可以选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动。可与同伴、父母一起运动。运动完毕后要及时洗浴,防止感冒,运动时间不要过长,避免过度疲劳或兴奋。复习前、睡前、考试前一小时不适宜进行激烈运动,尤其在考试前最后一天更不宜做剧烈运动。

  推荐应考“拍打减压操”

  孙教授根据研究经验,向广大考生推荐了一套备考“减压操”。“最好和好朋友或父母一起做,拍拍跳跳过程中不知不觉调整出良好的备考状态。”孙教授说。感兴趣的学生不妨尝试下这套简单易行的减压操。(如下图,每节可拍打24-36次)

  第1节拍“天”

  学一学:两脚开立与肩同宽,双臂高举过头,双手指朝上在头顶百会穴上方击掌,手指向上。然后双手缓慢分开,注意两臂分开距离不得超过肩宽,击掌同时提胯。

  作用:缓解精神压力和颈肩酸胀。

  第2节拍心肺

  学一学:两脚开立与肩同宽,身体转向一侧,两腿成弓步同时两掌拍击胸部,然后身体转正还原,接着身体再转向另一侧,并拍击胸部。作用:改善呼吸循环系统。

  第3节重拍小腹

  学一学:身体直立,手掌向下,用力拍打下腹肚脐两侧的天枢穴。拍打时吸气鼓腹,收式时呼气收腹。

  作用:改善肠胃功能。

  第4节拍小腿外侧

  学一学:两膝微屈,双臂自然垂于胯下,然后用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉等穴位,拍打时配合蹲站动作。作用:缓解下肢麻木和久坐疲劳。

  第5节拍丹田八髎

  学一学:身体直立,双臂分别置于身体前后,用手掌拍击小腹的丹田穴和腰部的八髎穴,两手交替,身体随之转动。作用:加强腰腿功能,增强体力。

  第6节拍肩拍胯

  学一学:身体直立,甩动双臂,用手掌拍打肩部,同时用另一只手拍打背部。两手交替拍打。身体稍后仰,双臂尽量伸展。作用:缓解手臂麻木和颈肩腰痛。

  考场减压法

  出现状况看这些“小贴士”

  进入高考考场就想上厕所怎么办?遇到难题时出现“暂时失忆”怎么办?拿手的科目感觉失手了怎么办?……放下手中的笔,做几个深呼吸,也许比匆忙解题要有效得多。本报特别约请了考场经验丰富的资深心理专家、金陵中学苏华老师针对考场中可能出现的状况开出护考“小贴士”。

  上了考场就头皮发麻怎么办?

  小贴士:可以做几个深呼吸

  牢记考场上出现任何反应都是正常的。有的同学在考前或考试中可能会出现某些应激性生理反应,如心跳加快、手心出汗、头皮发麻、头脑一片空白,或特别想上厕所等。这些都是一时的生理现象,不必惊慌,你越关注它,它就越严重。正确的处理方法是:先在心理上接受它,比如想:“哦,我有点紧张。大考前有点紧张是正常的。”不要怕耽误时间,要拿出几分钟时间来调节好自己的情绪,以保证高质量的考试时间。你可以试试以下方法:

  a转移注意力。看看黑板或教室外面的天空,这有助于缓解紧张。

  b做几个深呼吸。闭上眼睛(也可以睁开),做几个深呼吸,从鼻孔轻轻地吸气入腹部,屏住呼吸几秒,然后缓慢、轻柔地呼出,同时感受肌肉的放松。吸气-屏住呼吸-呼气为一个循环,重复几个循环。

  c双手扣击头部。分别用双手掌心捂住双耳,四指贴在脑后,然后轻轻地按照心脏跳动的节拍(约每分钟八十次),扣击后脑。耳朵里面只能听见自己手掌拍的这种声音。通过这种方式,可以集中注意力,缓解紧张情绪。

  d积极地想象。可以有意识地去想象自己曾经历过的愉快情景,通过想象唤起愉快的情绪体验。

  考试过程中别人似乎都答得比我顺利?

  小贴士:暗示自己“做得不错”

  (1)关注考试过程,不关注他人和考试结果。如果看到其他同学非常镇定地埋头答卷,不要紧张,而要告诉自己:“考试是检验我自己的学习情况,不必管其他同学的成绩如何”;如果感觉老师在盯着你看或老师的走动影响了你,你可以对自己说:“他(监考老师)看他的,我又没作弊,不必害怕。”或者“现在只要专注于试题就可以了,不用管其他。”

  (2)不会做的题目先跳过去。你肯定会有题目做不出来,这很正常,你可以对自己说:“这很正常。”“我不会做,别人也不会做。”如果这道题实在做不出来,你可以暂时放一放,先做其他题目。

  (3)使用积极的正向对话来激励自己。参考的句式有:“你能把会做的题都做出来。”“你做得很好。好,接着做,就这样。”“刚才你做得不错,你真棒。”“今天精神不错,你一定可以考好的。”“不要着急,按时交卷就可以了。还有的是时间,不要慌。”

  考试时出现暂时遗忘怎么办?

  小贴士:回忆复习该内容时的情景

  对有些题目,有的考生会猛然出现头脑一片空白,暂时遗忘的现象。这可以试用下列方法:

  a回忆当时的状态。即回忆一下当时复习此部分内容的情景。例如:想到“当时是在学校的操场上,我一边慢慢地走,一边反复记公式……”能想到这里就有了希望。因为人的记忆是很奇妙的,只要能想起记忆时的状态,就会突然如同打开了记忆大门一样,回忆起所有的事来。

  b联想。回忆一下老师讲此问题时的情境、表情、语调、动作等。回忆一下此问题在课本中的哪一章、哪一节、哪一页等。

  c先放下笔,静下心看看窗外。有些考生对一时想不起来的东西会拼命地想。但是往往越拼命地想,就越是想不出来。当然越是想不出来,也就越着急。这是由于长时间注意的对象比较固定,如桌面或考试卷,这会使人的思维变得狭隘而不灵活。此时不妨放下笔望望窗外,使感觉器官得到新鲜的刺激,中断的记忆会断断续续地再现出来。

  d改做其他题目。暂时遗忘主要是由于情绪过于紧张、记忆通道临时受阻引起的。因此,先放一放,回头再做。(田燕贞 蔡蕴琦 王璟)

【编辑:侯冬华
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直隶巴人的原贴:
我国实施高温补贴政策已有年头了,但是多地标准已数年未涨,高温津贴落实遭遇尴尬。
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