受访专家 国家体育总局社会体育指导中心培训管理部主任 邢小泉

　　出门以车代步，上下楼坐电梯，工作久坐电脑前，晚上窝在沙发上看电视……这是众多都市白领的生活常态。卫生部的一项调查表明，现代人的活动量仅仅是上世纪60年代人们的1/3，2/3的国人没有充分的运动。因为缺少运动，许多办公族体内脂肪堆积，血脂高、血压高、血糖高的“三高”现象普遍，心肺功能下降。为了唤起都市人对“运动不足”的关注，改善亚健康状态，无限极(中国)有限公司日前在广东新会举行了健康行走倡议发布会，呼吁人们用最便捷可行的运动方式———行走，来维护自己健康。

　　“坐”掉的健康“走”回来

　　在无限极健康行走倡议会上，《6000步 与健康零距离》的作者、国家体育总局社会体育指导中心培训管理部主任邢小泉指出，人们多认为，只有进行大汗淋漓的激烈项目才算是运动，“其实，行走这种锻炼方式自古就有‘百练之祖’之称，是很好的养生良方”。《中国居民膳食指南》建议，成人每天进行累计相当于6000步以上的活动。

　　研究表明，步行不仅能锻炼下肢肌肉和韧带，保持关节的灵活性，还可以促进四肢及内脏器官的血液循环，加速新陈代谢，因此，自然起到预防慢性病的效果。

　　让心肺更年轻：步行对心肺功能的改善非常有利。健走时，身体的60%以上的肌肉都参与了活动，血液也没闲着，不断地调节神经系统，加速新陈代谢。美国医学学会专家指出，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状态。

　　走出好睡眠：许多都市人白天总是喊“累”，晚上却睡不香甚至睡不着，这与压力大、整天紧绷着神经有关。邢小泉建议下午或傍晚快步走三四十分钟，可使白天积累的紧张情绪得以消除，身心得到放松，有助提高晚上的睡眠质量。

　　预防高脂血症：中国居民营养性疾病正呈上升趋势，长期坚持步行运动，能有效降低血浆胆固醇和血清甘油的浓度，增强动脉血管壁的弹性，减少血管硬化。

　　防治骨质疏松：坚持步行锻炼能够维护和提高骨骼密度，增强肌肉力量，延缓骨骼的衰老，降低骨质疏松症的发生。

　　换上运动鞋，做时尚“走班族”

　　在银行工作的黎薇，每天的生活都在“两点一线”中进行。她一天步行的最长距离，就是从家到车站往返的十来分钟路程，其他大部分时间都粘在椅子上。一天下来，总觉得腰酸背痛，头昏脑涨。

　　邢小泉指出，城市白领工作压力大，长时间伏案容易产生颈椎、腰椎问题，而“常行走”有助于防治脊椎病，缓解压力和解除忧虑，使大脑思维变得更加清晰、活跃，提高工作效率。”

　　他建议忙碌的白领不妨走路上下班，“你无需专门找时间运动，只需换一双轻便的运动鞋”。如果家离单位远，可以提早几个站下车，迈开大步走一段。你也可以根据自身情况选择不同的健走方式———

　　甩臂式：行走时利用大幅摆臂的动作(手臂摆动的高度与肩持平)，来达到活动肩部的效果，这样的步行方式对预防肩周炎、脊椎病很有帮助。

　　猫步式：行走时加大腰部和胯部扭动动作，增强腰部力量和身体的柔韧性，并促进肠道的蠕动，防止因久坐形成的便秘。

　　举臂式：如果你希望强化颈部肌肉，预防颈椎病，步行时将两手臂侧举约120度，走200步，能使腰背部肌肉群得到放松。

　　Tips：步行运动“三、五、七”

　　“三”———每次步行3000米，走30分钟以上，一次走完最好。也可以将3000米分2-3次走完，效果基本相同。

　　“五”———每周步行5次。倘若能坚持每天步行更好。

　　“七”———指步行达到中等强度即可。中等强度的步行是指行走时最大心率应为170-年龄。如果你50岁，步行时最大心率达到120次/分就行了。如果你有高血压等心脑血管疾病，运动前最好先咨询医生。

　　行走，随时随地

　　在日常行走锻炼时，不妨参考以下8条小建议———

　　1、每天少坐一站车，上班下班轻松走；

　　2、六楼以下走楼梯，上楼下楼也锻炼；

　　3、伏案工作1小时，起身走动3分钟；

　　4、饭后多去散散步，三十分钟慢慢行；

　　5、常陪狗狗去遛弯，宠物开心人健康；

　　6、周末不要睡懒觉，家人朋友齐郊游；

　　7、购物换上平跟鞋，逛街也是好运动；

　　8、健康行走很重要，持之以恒才有效。(胡菁)