“人可以一月不吃肉，但不可一日无蔬”，蔬菜已经成为居家过日子不可或缺的营养食品。“中国居民平衡膳食宝塔”建议，成年人每天应吃300g-500g(6两-1斤)的蔬菜。

　　中国营养学会主任医师高慧英提倡吃新鲜蔬菜，最好多吃深绿色蔬菜，而且在做菜的过程中，要尽量减少蔬菜中营养素丢失或遭到破坏。“要尽量避免吃剩菜，剩菜中含有大量亚硝酸盐，在体内可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，有致癌作用。”

　　低能量的营养物

　　蔬菜类含水分多，能量低，可以提供给人体维生素、矿物质、膳食纤维和一些植物化学物质，如胡萝卜素、VB1、VB2、VC、叶酸、钙、磷、钾、铁、镁、锌等以及番茄红素、叶黄素、花青素等等。

　　高慧英介绍，日常所吃的蔬菜主要有：根菜类(如胡萝卜，白萝卜)、鲜豆类(如蚕豆、豌豆)、茄果类(如茄子、番茄)、葱蒜类(如大葱、洋葱，大蒜)，嫩茎叶类(如芹菜、菠菜、小白菜、油菜等)、食用菌类(如蘑菇、香菇、木耳)以及水生蔬菜类(如藕，菱角)等。

　　蔬菜按照颜色不同，还可分为绿色、红黄色、紫色、白色、黑色蔬菜若干种。不同种类和颜色的蔬菜提供的营养素各有不同。绿色蔬菜除了含有丰富的胡萝卜素，还有VB1、VB2、VC以及钾、镁、铁等丰富的矿物质和叶绿素、叶黄素等；红黄色蔬菜还含有胡萝卜素、番茄红素；紫色蔬菜还含有花青素；白色蔬菜，像大蒜，藕，含有丰富的大蒜素，具有杀菌作用，含硒也比较多，具有抗氧化抗癌的功效；而木耳、香菇等黑色蔬菜，含有蛋白、多糖、铁、锌、硒等物质。

　　深色蔬菜营养高于浅色蔬菜

　　“一般说深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和VC含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜，叶菜类蔬菜膳食纤维一般也较根菜高，而且，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部。”

　　高慧英指出，深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜，它们富含胡萝卜素(特别是β–胡萝卜素)，在人体内可以合成维生素A,是中国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜比如红辣椒、菠菜，西红柿等维生素含量也比浅色蔬菜高很多。还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩和风味，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性，对人体产生多种有益的作用，如调节免疫力、抗氧化、抗感染、延缓衰老，并有预防心血管疾病和抑制癌症的作用。

　　高慧英列出了常见的几类深色蔬菜：

　　深绿色蔬菜：菠菜、油菜、绿菜花、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、油麦菜、茼蒿、韭 菜、萝卜缨，茴香等等；

　　红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；

　　紫红色蔬菜：茄子，红苋菜、紫甘蓝；

　　白色菜：大蒜，茭白，藕；

　　黑色菜：木耳，菌类。

　　日常吃菜应以深色菜(特别是深绿叶菜)为主，适当搭配其他的菜。

　　生吃熟吃各有利弊

　　在西方国家，吃蔬菜沙拉是很普遍的现象，近年来，我国生吃蔬菜的家庭也逐渐增多，很多饭馆也出现了凉拌黄瓜等凉拌菜。有人说生吃蔬菜不卫生，有农药及细菌污染，到底生吃好，还是熟吃好呢？高慧英医生认为，生吃，熟吃都可以，各有利弊。

　　“蔬菜生吃可以最大限度的保留其中的营养成分，但生吃蔬菜也确有卫生问题和可能的农药污染问题，应该充分的清洗干净。”

　　高慧英指出，适宜生吃的蔬菜有黄瓜、西红柿、芹菜、生菜、柿子椒、洋葱、莴苣、卷心菜等。可将以上蔬菜挑选新鲜脆嫩者数种，清洗干净，切成块条等，加上沙拉酱或橄榄油、盐、醋、糖、味精等(或加入蒜、姜、葱、鲜辣椒)调味料，即可成为鲜嫩、清爽的一盘菜。

　　“有的蔬菜不能生吃，如土豆、扁豆等。颜色深绿或橙黄色的蔬菜含胡萝卜素丰富，最好加油熟制，易于吸收。加热烹调可软化膳食纤维，使番茄红素、胡萝卜素等营养成分更容易溶出，也更易消化利用；还可以消毒、杀菌，比较安全、卫生；也可以搭配其他食物成分，使营养更丰富，口味更好。蔬菜高温快炒能比较多的保存其中的营养素，萝卜、土豆、扁豆等不易炒熟的菜，也不可炖煮的太烂。”

　　做菜要减少营养素流失

　　高慧英表示，蔬菜中的营养素，在烹调过程中不可避免地会有不同程度的流失，特别是维生素是最容易在烹调中损失的一类营养素，所以我们要注意烹调方法，尽量减少营养素的损失。

　　“要从源头上保证蔬菜的新鲜、卫生，买回来的蔬菜最好存放在阴凉干燥处，尽快食用，放置久了，会损失一些营养素。在做菜的时候，要先洗后切，大火快炒，不要加碱，这样可以减少营养素的流失。”

　　对于蔬菜，一般家庭方便易行的办法就是清洗和浸泡，先用水清洗掉蔬菜表面污物，然后用清水浸泡最多30分钟(必要时可加入蔬菜清洗剂)，然后再用流动水冲洗2—3次。对于带皮的蔬菜，只需去皮洗净即可。但是，浸泡的时间不宜过长，否则营养素，特别是水溶性维生素也容易流失。菜要现吃现做，做好不吃放置时间长了，其中营养素也会损失。

　　剩菜常惹祸

　　“我们生活当中难免会吃点剩菜，中午做的，晚上热了再吃，有的人还隔夜吃，剩菜主要的危害是亚硝酸盐大量增加。亚硝酸盐吃到肚子里，可以和蛋白质的分解产物结合变成亚硝胺，而亚硝胺是一种致癌物，容易诱发胃癌等消化道癌症。特别是一些凉拌菜，本身就没有经过加热处理，就更加不能隔夜吃了。”

　　高慧英认为，在各种绿色蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，硝酸盐是无毒的，但蔬菜在采摘、运输、存放、烹饪过程中，会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，尤其是过夜的剩菜，经过一夜的盐渍，亚硝酸盐的含量会更高。

　　“而且，炒完的蔬菜随着放置时间的增加，本身的营养元素也会流失。比如放半小时，维生素C损失30%，放一小时，维生素C损失50%。”

　　腌菜好吃不贪嘴

　　很多人喜欢在家腌制咸菜，成为每餐必不可少的菜品。但是，高慧英指出，常吃腌菜、咸菜是不好的，因为加工这些菜的时候需要加入很多盐，另外，蔬菜在腌制过程中，维生素等一些营养物质被大量破坏；更重要的是，不合格的腌菜中可能含有大量的亚硝酸盐，特别是腌制不久，放盐不够(少于12%)的菜，气温又比较高的时候，会产生大量的亚硝酸盐。腌到第七、八天含量可达到高峰，到二十天之后，亚硝酸盐才基本消失。

　　高慧英建议，要降低腌菜中的亚硝酸盐含量，首先在腌制的时候要放置足够量的盐，抑制细菌的滋生。第二，需要保证腌制的时间。第三，在吃腌菜的时候，可以同时吃一些新鲜的蔬菜水果，因为果蔬中含有的维生素C能与亚硝酸盐发生反应，阻止致癌物质的生成。(缪炜)