孩子睡眠质量低 父母关系、屏幕暴露等均是诱因

　　长沙晚报记者 周辉霞

　　指导专家：邓发文(长沙市第四医院儿科主任医师)

　　今日是儿童节，孩子健康成长是家长们的心愿之一。近日有一项调查显示，我国0-5岁儿童的睡眠问题发生率为20.67%，其中像上海等地区0～2岁宝宝睡眠问题发生率为65.9%。孩子们频繁夜醒、入睡困难、睡眠不安、早醒等诸多症状，让家长们非常担忧。

　　我们家长常常认为，孩子睡不好，可能是因为学业太紧张。专家研究发现，这只是一部分因素。到底还有哪些原因让孩子们睡不好？怎样帮助他们每天睡个好觉？记者请来长沙市第四医院儿科主任医师邓发文帮助家长们对症找到原因，帮助孩子更好的成长。

　　父母关系紧张，孩子梦中惊醒

　　“我接诊的病人中，就有个孩子总是晚上睡不好，白天像被霜打的茄子。家长开始还以为得了什么病，后来一检查，是因为睡眠不好。”邓发文从最近收治的一个儿童病人的情况说起。

　　他介绍，孩子在5岁左右，经过多项检查，他发现了孩子的“睡不着” 是因为父母长年吵架、关系紧张。他分析，孩子在2岁以下，只要不是器质性的疾病，睡不着觉、失眠的情况较少。这个年龄阶段的孩子在出生之初要睡足20多个小时，但如果孩子出现睡眠浅、盗汗等情况，家长要考虑孩子是不是患了佝偻病。

　　但对于学龄前孩子或者是学龄孩子，他们的神经系统处于发育的阶段，有了一定的自主行为，个性好动，对外界好奇，这一阶段的孩子若睡不好，家长们要自省一下，是不是两人之间的争吵，让孩子对于父母关系产生担忧，而这种情绪不能外化的情况下，影响到了睡眠的质量。要帮助孩子放下担心，夫妻改善关系是最好的办法。

　　被同学排挤，夜里只能浅睡

　　除了来自家庭关系的压力会影响孩子的睡眠质量，来自人际关系中的压力，同样是让孩子睡不好的原因之一。

　　邓发文就接诊过一个来自同伴压力而睡眠受到严重影响的孩子。小武(化名)的同学们约定，同学之间若谁犯了错，不能相互“背叛”，到老师那里告状。小武没有遵守约定，同学们相约不理睬他。被“嫌弃”的小武因产生人际关系恐惧，而产生睡眠问题。

　　邓发文告诉记者，家长们往往会认为，孩子睡不好，主要是因为学习压力大，其实来自其他方面的压力，同样会影响睡眠质量，一旦发现孩子有这些情况，要从情绪上引导，找到原因，帮助孩子化解。

　　屏幕暴露时间长，入睡潜伏期延长

　　对于更大年龄的儿童来说，屏幕暴露是影响睡眠的重要因素，包括手机等电子产品的屏幕暴露的问题，让专家非常担忧。

　　一项覆盖我国8个省1046名4月-4岁健康儿童的研究显示，我国4岁以下儿童看电视率为70.3%，其中2岁以下为58.7%，而大于2岁儿童看电视率高达93.2%，4月龄婴儿电视暴露率竟达31.1%。

　　邓发文这样解释屏幕暴露对孩子大脑的影响，即，睡前看电视、看手机，使儿童的自主兴奋性增高，同时电视屏幕发生的蓝光，抑制褪黑素的分泌，改变昼夜节律和觉醒，进而影响儿童睡眠的时间和质量，导致儿童就寝时间延迟、入睡潜伏期延长、夜间睡眠时间缩短。

　　记者查阅资料了解到，美国儿科学会发布了关于儿童看电视的推荐指南，2岁以下儿童应避免看电视，而2岁以上儿童看电视时间应该控制在2小时以内。

　　开灯睡觉致性早熟影响孩子睡眠

　　开一盏小灯，让孩子不恐惧黑暗，是许多家长的做法。邓发文指出，家长们这种做法其实是非常错误的，它对孩子造成的最大影响是，导致孩子性早熟，促使孩子性发育提前。

　　科学研究发现，人在睡觉时开灯，会使人体的免疫功能降低。当夜间人们进入睡眠状态时，大脑的分泌物可以抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳速度减慢，心脏得到休息，增强机体的免疫力，消除疲劳，甚至还可以起到杀死癌细胞的作用。而开灯睡觉时，这种分泌物就会受到抑制，不仅影响睡眠质量，还会影响人体的免疫力，甚至导致癌症的病发。

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　　孩子每天睡多久最科学？

　　“日图三餐，夜图一眠”，人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，5天不睡觉就会危及生命。那孩子睡多久合适呢？

　　婴幼儿时期：

　　新生儿不低于20小时；1岁以下不低于18小时；幼儿(1-3岁)不低于14小时。

　　建议：家长要学会利用不同时间段的不同表现来让婴幼儿在潜意识状态下懂得区分白天和黑夜，尽量保障夜晚的睡眠时长和质量。婴幼儿建议采取仰卧位睡姿，避免俯卧位引发婴儿窒息猝死的风险。

　　儿童时期：

　　学龄前(4-7)平均睡眠12小时；小学生平均10小时。

　　建议：白天多让孩子接触阳光、多运动，睡前不要喝太多水、做作业。若有可能，坚持一定的入睡仪式，如听轻音乐、泡澡等，都有利于培养良好的入睡习惯，提高入睡质量。入睡习惯一定要通过渐进方式改变，突然改变反而不利于入睡。

　　13岁以上青少年：

　　睡不好也学不好，每天应睡9小时左右。

　　建议：这个年龄段的青少年通常需要每天睡9小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，若超过 12小时，可能会导致肥胖，还会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

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　　睡得好，还要吃得对

　　记者在采访中了解到，少纤维、高饱和脂肪和高糖类饮食会降低睡眠质量，增加睡眠中断、睡眠过浅等问题。好睡眠要吃得对，那怎样才能吃对呢？不妨来看看多位营养专家推荐的助眠食物。

　　全麦食品：全麦食品等富含膳食纤维的主食可持续均衡地为身体提供能量，进而保持血糖稳定。晚餐吃一碗糙米饭或几块黑麦面包有益睡眠，但高糖食物会扰乱睡眠。

　　南瓜籽：镁有助肌肉放松，促使大脑产生可调节睡眠的褪黑素，进而改善睡眠。南瓜籽富含镁元素，因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠质量。除此之外，绿叶菜和豆类食物也富含镁。

　　椰子汁：纯椰子汁是电解质钾、钙、镁、磷的良好来源。这些矿物质都有益保持人体体液平衡，保证肌肉和神经系统的正常工作。人体内电解质失衡容易导致夜间腿抽筋，进而破坏正常的睡眠节律。

　　樱桃：研究发现，仅一杯樱桃汁中所含的褪黑素，就足以“诱发”健康睡眠反应，提高睡眠质量。

　　牡蛎：经常吃富含微量元素锌的食物有益改善睡眠，因为锌在色氨酸转化为血清素和褪黑素的过程中发挥着关键作用。这类食物包括牡蛎等海鲜、全谷类食物和坚果等。

　　鸡肉：鸡肉中含有色氨酸，有益改善睡眠。此外，鸡肉也是锌和维生素B6的良好来源，而这两种营养素也有助人体产生褪黑素。需要提醒的是，晚餐吃太多鸡肉会摄入太多蛋白质，反会导致入睡困难。(周辉霞 辑)