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辗转反侧老做梦是咋回事?健康睡眠关注这些问题

辗转反侧老做梦是咋回事?健康睡眠关注这些问题

2022年03月17日 14:42 来源:北京晚报参与互动参与互动

  ▌首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒

  3月21日

  世界睡眠日

  躺在床上翻来覆去睡不着?醒来感觉很疲惫就像没睡一样?一夜醒来很多次或者感觉一直在做梦?如果你长期处于这种状态,可能是你的睡眠出了问题。

  现在,由于生活节奏快、工作压力大,年轻上班族都多多少少有一些亚健康的表现,其中睡眠问题尤为突出。那么该如何通过简单的自查判断自己的睡眠是否健康,又应怎样防治睡眠类疾病呢?

  健康睡眠 关注这些问题

  睡眠类疾病细分共有90多种,通俗来讲可以分为三大类:睡不着、睡不醒、睡不好。世界卫生组织数据显示,全球有27%的人患有睡眠类疾病。随着社会经济的发展和人们生活水平的提高,睡眠类疾病越来越年轻化。

  人们对生活质量的追求,让睡眠健康受到了更多的关注,然而生活方式的改变、夜生活的增多、快节奏所带来的精神压力都对睡眠健康产生了不小的影响。尤其是年轻群体主动的熬夜行为造成了“睡眠剥夺”,这也是导致睡眠类疾病年轻化的因素之一。

  首先是情绪,其对睡眠能造成较大的影响,情绪波动大,焦虑、抑郁情绪都可能引起失眠、睡眠质量下降等问题;同样重要的还有保持睡眠的规律性,睡眠具有周期性、自发性和可逆性,每天保证在晚10点到11点之间入睡,最晚不超过12点,养成良好的睡眠习惯是保证睡眠健康的基础;睡觉轻、容易醒、对周围环境敏感的人需要为自己创造一个安静、昏暗、舒适的睡眠环境。

  另外,如果出现了睡眠问题,建议在医生的指导下进行治疗,不可自行服用助眠类药物和跟风尝试保健品。

  睡眠障碍 自查三个关键

  量表测试、睡眠监测等医学上检查一个人是否患有睡眠类疾病的方法有很多,但很多人不知道如何判断自己到底有没有睡眠问题,以及什么情况下该去就医。

  关于睡眠健康的自查方法,可关注以下三个关键点:

  第一是入睡的时机,如果你安静放松地躺下,却超过半小时还不能顺利入睡,那么你可能有失眠的问题。失眠是最常见的睡眠类疾病之一,入睡困难、夜间多次醒来后难以再次入睡、过早醒来不能再入睡是失眠最显著的三个症状。

  第二是睡眠的时长,成年人每天平均需要睡7—8小时,但个体差异化较大,有人睡的时长较短也能很好地恢复体力和精神,有人则需要比常人睡得更久。但如果睡眠时间过短,低于5小时会被认定为睡眠不足,可能是睡眠障碍的一种表现。

  第三是醒来的感受,如果你睡醒后感觉非常疲惫,像是没睡一样,身体和精神没有得到很好的恢复,还是困得不行,那么很可能是睡眠质量出了问题。

  从不同年龄段的睡眠规律来看,婴儿时期一天超过20小时处于睡眠状态,一天中不定时醒来。儿童时期一天需要9—10小时的睡眠,中午和下午可能需要小睡。未成年学生一天需要睡8—9小时,可能需要午睡。

  值得注意的是,一般成年人夜间睡眠时长充足且睡眠质量好,是不需要午睡的,如果你晚上睡了7—8小时,不午睡的话还是会犯困打瞌睡,那么就要注意睡眠质量是否低下了。而对于上了年纪的老人来说,中午和下午常常需要通过小睡来恢复体力和精神,因为老年人的睡眠质量大多低下。换句话说,如果你还年轻就不得不午休,那么可能是你的睡眠提前“老化”了。

  另外,如果你前一晚熬夜了、睡少了,或是经历了较大的脑力、体力劳动,午睡则是不错的休整方式。但需要注意午睡不可超过半小时,中午睡太多醒来反而更容易感到困倦,还会对当晚的入睡造成影响。

  打鼾是病 影响睡眠质量

  如何来看睡眠质量好不好?首先要从解析睡眠开始。睡眠是由一个个睡眠周期组成的,从入睡期、浅睡期、深睡期到快速动眼期(REM),每个睡眠周期大约90分钟,成年人平均一晚会经历4—5个睡眠周期。

  在0点—3点的前半夜里,深睡期占比大,而在3点—6点的后半夜里,快速动眼期时间长,无论是在深睡期还是快速动眼期,人体都能得到较好的休息和恢复。一夜里,深睡期和快速动眼期总共需占到45%—55%,才能保证良好的睡眠质量。需要的睡眠时长比常人短的人一般深睡期和快速动眼期占比超过60%,可以理解为这类人群的睡眠效率高。

  而患有鼾症的人容易多次醒来、感到口干和疲劳,一整晚都难以进入深度睡眠,从而导致睡眠质量低下。如果只是偶尔的打鼾,像是在特别累的情况下打鼾,一周不超过5天,则不属于病症,但若是多于5天经常性地打鼾,则需要就医进行治疗。

  在鼾症患者群体中,有些人还同时患有睡眠呼吸暂停症,睡眠中每次呼吸暂停10秒以上,一夜间呼吸暂停次数超过30次,需要及时就医。睡眠呼吸暂停症多为阻塞性,肥胖、老年、解剖结构异常如下颌发育不全等、内分泌失调、甲状腺功能低下等都可能引起该病症的发生。

  针对不同原因引起鼾症,治疗方法很多。对于大多数人,侧卧能缓解症状。解剖结构异常的患者则需通过微创手术来解决引起症状的原因。对于睡眠呼吸暂停症患者,根据病症轻重可通过失眠时使用呼吸机来治疗。

  小贴士

  睡眠不佳 试试同源药食

  有些失眠、睡眠质量不好的患者对服用安眠药比较抵触,那么可以试试中医里常用来治疗睡眠类疾病的酸枣仁。不同于普通枣仁,酸枣仁是野生的,有着很好的镇静安神作用,而且它属于药食同源,能打消很多人担心药物依赖的顾虑。但酸枣仁没有安眠药起效快,需要长期服用才能调理睡眠。

【编辑:蒋妍】

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