蔬菜熟吃必不可少

　　尽管生吃蔬菜有很多好处，但并不是所有的蔬菜都能生吃。比如，土豆、芋头、山药等富含淀粉的蔬菜必须熟吃，否则其中的淀粉粒无法破裂，人体不能消化。再如，扁豆含有大量皂甙和血球凝集素，每年夏季都会有人因食用未熟透扁豆而发生食物中毒。

　　另一方面，蔬菜熟吃带来的益处也是不可替代的。

　　首先，熟吃蔬菜有利于对胡萝卜素及维生素K的吸收，尤其是深绿色和黄红色的蔬菜。胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，它对人的视力、皮肤、神经系统的健康非常重要。胡萝卜素是脂溶性维生素，用油炒或在肉汤中煮食，能够显著提高胡萝卜素的吸收利用率。

　　番茄生吃即很美味，但熟吃却可获得对人非常十分有益的番茄红素。番茄红素就是一种天然类胡萝卜素，具有抗氧化、抗辐射、抑制肿瘤、调节血脂的功能，只有通过油脂炒才能被人吸收。

　　绿叶蔬菜是钙、镁元素的很好来源，但绿叶蔬菜往往含有草酸，不利于钙和镁的吸收，把菜做熟，这个问题就解决了。所以，菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜，都应焯水或炒熟，以去除菜中的大部分草酸，利于营养吸收。

　　生吃蔬菜时，摄食量有限，因为蔬菜体积大，口感相对较差。而熟吃能大大减少蔬菜的体积，人在一餐中能较为容易地摄入300克左右的蔬菜。虽说烹调会损失一部分营养素，但食用数量增加了，相应的损失也能得以弥补。另外，生吃蔬菜过多会令人肠胃不适，而熟吃则可以软化蔬菜纤维，对那些肠胃虚弱、消化不良的人非常有益。

　　蔬菜中富含的B族维生素和维生素C都属水溶性维生素，怕光怕热，因此烹炒时确实会造成一部分维生素的损失。但蔬菜中还有其他比较稳定的营养素如钙、铁等，以及大量的膳食纤维，这些营养成分不会因加热而损失。另外，有些宣传把烹饪对维生素的损失说得过于严重，维生素C、维生素B2等营养素在一般烹调中确有损失，但幅度不是很大。有研究数据显示，青椒、菠菜、油菜、番茄这些蔬菜经烹炒后的维生素C的保存率分别是78%、84%、64%和94%。怎么样，没有您想象得那么厉害吧。

　　烹饪可以损失营养素，而采取一些具有保护性措施的烹饪方式，就能使菜肴保持更多的营养素。仍以维生素C为例。很容易被氧化，因此它在热环境中很不稳定，但在某些情况下，维生素C却能保持一定的稳定性。我们日常炒豆芽要放些醋，除了提鲜，最重要的作用就是保护维生素C，因为酸能保护维生素C。土豆如果不是炒，而是蒸或煮，维生素C的损失就很少，因为淀粉可以保护维生素C。炒菜出锅前淋一些芡汁，可以使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同食入。当然，也有不好的方法需要改掉，如制作某些菜肴或馅料时，蔬菜要多次加热，或要挤掉菜汁，这样维生素就所剩无几了。所以，在烹饪方法上做点文章，便可以让我们留下本会丢失的营养素。

　　从卫生的角度说，熟吃蔬菜更胜过生吃。蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同避免地会受到农药、化肥的侵害以及有毒物的污染。尤其是塌地生长的绿叶菜，一般还会泼浇人畜粪尿。这些污染用清水洗是洗不干净的，熟吃可以去除或减少污染带来的危害。加热烹调还能杀死一些不耐沸水热油的虫卵和病菌，如大肠杆菌，不仅卫生，对身体健康亦非常重要。

　　由此可见，蔬菜生吃熟吃各有益处，所以不必在生吃熟吃上论个输赢。如果一定要说个清楚，那不妨熟吃颜色较深的蔬菜，生吃颜色浅而质地脆嫩的蔬菜。如此，生熟有机结合，数量质量皆有，营养口感兼顾，彼此取长补短，营养收获赢利。(文/丹若）