国庆中秋长假，户外运动玩家纷纷出动。众多平日在写字楼里忙碌的白领忽然雄心万丈，要加入城市穿越的行列，玩起暴走和单车；还有人上山下水，挑战攀岩和漂流。不少人是缺乏锻炼的“初哥”，如何玩得尽兴，又能全身而退？且听资深玩家和医学专家的指点。

　　城市暴走

　　暴走运动起源美国

　　户外资深领队曹建介绍，“暴走”运动源自美国，指在一段时间内，按预定好的路线和方向行至目的地。暴走强度很大，至少徒步行走20公里以上。以步行每小时5公里的速度计算，加上中途用餐和休息，每次暴走起码要5~6个小时。

　　途中慎防跖骨骨折

　　广州市红会医院运动医学博士王文建议，平时不常运动的人如果想尝试暴走，应先到医院或专业体检机构进行机能测试。检查心肺功能，还要抽血化验。就算机能达标，暴走强度也应循序渐进。

　　王文提醒，暴走时避免蹦蹦跳跳，特别不要从高处台阶跳下；每过一段时间就停下坐一坐，脱鞋放松一下——这一切都是为了避免跖骨疲劳骨折。王文称，2006年姚明就饱受这种骨折困扰，而平常缺乏锻炼者一下子走几十公里路，第3~4跖特别容易骨折。

　　除了骨折外，足部在长期行走后会产生张力性水泡，为此可以缠上运动专用的张力带，即体操、网球选手用到的那种带子。

　　行进时保持匀速，每小时可休息10~15分钟。途中小心交通状况，沿着水边走时留心蛇类出没，在山地林间穿行会有蚊虫叮咬，应备好涂抹的药品。夜里在野外走路不但容易迷失方向，还可能碰到动物袭击，最好在天黑前找好宿营地。

　　暴走一族装备：暴走一族首先应准备好两双合脚的徒步鞋，同时穿上厚袜子以防磨出水泡；在晴天需带上遮阳帽防晒。在野外暴走应带上干粮和矿泉水，最好是功能饮料。但不建议戴着耳机上路，以免在公路上听不到身后车辆的声音，团队行进中也容易听漏重要的信息。行走中的负重不宜超过自身体重的1/5。

　　暴走路线推介

　　曹建推荐了广州几条适合新手的暴走线路：

　　1.东圃——沙面(难度一般)

　　2.火炉山——凤凰山(难度一般)

　　3.火炉山——帽峰山(难度中等)

　　4.牛头山——木摾水库(难度中等)

　　建议新手在有一定经验后再逐步尝试50公里、100公里暴走。