米的颜色越深越好

　　挑米颜色越深越好。米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素对保护心血管有帮助。因此，白米营养价值最低，黑米营养价值最高。与精白大米比，黑米中的B族维生素含量是大米的4倍左右，钾、镁、铁、锌等微量元素也更丰富。

　　市场上还有营养强化米、留胚米、胚芽米等特色品种。专家指出，营养强化米当中添加了特定的维生素和矿物质，留胚米、胚芽米等则把米胚当中的宝贵蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分留下来，营养价值都超过普通精白米。

　　多次淘米损失营养素

　　蒸和煮是营养素损失最多的。维生素B类是水溶性的，易随着淘米水溜掉。因此米淘一两次即可，免淘米不需淘洗。加热也会丢失维生素，应尽量缩短加热时间，最好在煮前将米浸泡半小时，或用开水煮米，能减少对维生素B的破坏，也能煮得更快。

　　粗粮更有营养，但口感粗糙。要让粗粮变得可口，可以先泡一夜，或用高压锅先煮半软，再与米饭混合煮食或直接煮成稠粥。黑米和红米能延缓消化速度，所以泡米水要煮在饭里。

　　在米里加豆子、燕麦也能提高营养，延缓消化速度。红豆、豌豆、黄豆也含有大量膳食纤维和丰富的蛋白质，提高饱腹感。

　　大米挑选四原则

　　总之，挑选米要参考四个原则：

　　一看：看色泽和外观，正常大米大小均匀、丰满光滑、有光泽、色泽正常。二抓：抓把大米放开后，观察手中粘有糠粉的情况，合格大米糠粉很少。三闻：手中取少量大米，向大米哈一口热气或用手摩擦发热，然后嗅其气味，正常大米有清香味。四尝：取几粒大米放入口中细嚼，正常大米微甜、无异味。

　　-指导专家

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

　　国际注册营养师 邹春蕾