国家出台了不少健康政策，核心就一句话：咱该减肥了！在临床工作中，杭州市肿瘤医院肿瘤内科副主任中医师黄振步经常遇到患者及家属咨询体重和肿瘤之间的关联。不少人仅仅把肥胖当成影响外形的问题，却忽视了超重肥胖背后潜藏的肿瘤患病风险。今天结合临床所见与相关研究数据，和大家聊一聊体重管理对于防癌的重要意义。

　　现如今，超重与肥胖已经成为影响国人健康的突出公共卫生问题。相关数据显示，我国成年人超重率达到 34.3%，肥胖率 16.4%，6-17岁青少年超重肥胖率也接近 20%。肥胖除了诱发高血压、糖尿病这类常见慢性病之外，大量研究证实，肥胖和至少 13 种肿瘤的发生发展密切相关，其中就包括绝经后乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌等常见癌种，需要引起全社会足够的重视。

　　很多人以为身上多余的脂肪只是一圈 “游泳圈”，仅仅是穿衣不好看，黄振步医生解释，多余的脂肪组织，实则是癌症发生发展的重要 “帮凶”。肥胖之所以会推高患癌风险，主要来自三方面的病理机制。

　　首先是身体长期处于慢性炎症状态。肥胖状态下，身体会持续释放白介素 6、肿瘤坏死因子 TNFα 等多种炎症信号因子，就如同身体内部有小火苗在持续燃烧。长久不散的慢性炎症会持续损伤细胞 DNA，诱发基因突变，显著提升肝癌、结直肠癌等肿瘤的发病概率。

　　其次是内分泌激素发生紊乱。脂肪组织本身就具备内分泌功能，肥胖，尤其是腹型肥胖，也就是大家口中的啤酒肚，极易打乱体内激素平衡。对于女性群体，激素紊乱会升高乳腺癌、子宫内膜癌的发病风险；男性则会增加前列腺癌的患病可能性，相比皮下脂肪，堆积在腹腔内的内脏脂肪危害会更大。

　　另外，肥胖还容易诱发胰岛素抵抗与肠道菌群失调。当摄入热量长期超标，血糖血脂居高不下，就容易出现胰岛素抵抗，肠道菌群平衡随之被破坏，会激活多条促癌通路，相当于给肿瘤细胞增殖源源不断输送 “养料”。有研究表明，能够成功减重并且长期维持体重的人群，肥胖相关肿瘤的发病风险可以降低 25%40%。也就是说，不需要追求大幅度瘦身，即便是适度减掉部分体重，就能够改善体内诸多致病因素，实现实实在在的防癌效果。

　　减肥道理人人都懂，但真正坚持下来却并不容易。结合二十余年中西医结合肿瘤诊疗的临床经验，黄振步从饮食、运动、日常作息、健康监测几个维度，分享一套兼顾减重与防癌的可落地实用方法。

　　饮食方面，我们可以把餐桌打造成为身体的第一道防癌防线。优先调整吃饭顺序，建议先吃绿叶蔬菜，再摄入鱼、肉、蛋等优质蛋白，最后再吃主食。这样的进食方式，能够让餐后血糖波动减少 40%，改善胰岛素抵抗，切断肿瘤细胞获取营养的途径。日常饮食尽量远离油炸食品、甜品、奶茶、含糖饮料等高油高糖高热量食物，增加新鲜蔬果、全谷物粗粮的占比。粗粮蔬菜饱腹感强、热量适中，在帮助控制体重的同时，也能够降低消化道肿瘤发病风险。

　　运动是提升身体机能的 “防癌引擎”，要尽量避免长期久坐不动。推荐每周累计完成至少 150 分钟中等强度运动，快走、游泳都是普通人群很容易坚持的选择。相关研究发现，短时间高强度间歇运动，坚持 3 周就能够降低血液中 TNFα 这类促炎促癌因子水平；每天坚持 40 分钟快走，心率维持在 120140 次 / 分钟，坚持六周就可以减少 12% 的内脏脂肪。不必盲目追求高强度暴汗运动，量力而行、长期坚持才是核心。

　　生活当中还要做好睡眠与情绪压力管理，构建 24 小时的健康防护模式。睡眠上尽量保证每日 7 小时左右睡眠，23 点之前入睡，睡前一小时减少手机、电脑等电子设备使用。电子屏幕蓝光会干扰褪黑素分泌，睡眠不足容易造成脂肪堆积、慢性炎症加重，陷入越睡不好越容易发胖的恶性循环。精神压力同样不能忽视。压力过高，人体内皮质醇水平升高，容易造成内脏脂肪堆积，不少人压力大的时候还会出现暴饮暴食。日常可以尝试深呼吸、正念冥想、瑜伽等方式舒缓情绪，简单闻一闻橘子皮也可以起到放松效果，吃饭之前先平复自身情绪，尽量规避情绪化进食。

　　很多人减肥只紧盯体重秤上的数字，黄振步提醒大家，相比单纯体重数字，腰围、体脂率、腰臀比的参考价值更高。男性腰围建议控制在 90cm 以内，女性不超过 85cm；男性体脂率小于 20%，女性小于 28%；女性腰臀比大于 0.85 就要提高警惕。条件允许可以定期筛查空腹胰岛素，数值大于 15μU/ml 提示存在胰岛素抵抗。健康减重速度为每月 24 公斤，切忌盲目追求快速瘦身，极端节食反而会损伤机体免疫。

　　做好体重管理的同时，属于肿瘤高危人群的朋友，一定要重视肿瘤早筛。肥胖是多项肿瘤的高危因素，40 岁以上女性每年做好乳腺超声联合钼靶筛查；乙肝、丙肝人群每半年复查甲胎蛋白与肝脏超声；45 岁以上普通人群建议定期做肠镜筛查，有家族史的高危人群可以适当提前筛查年龄；肥胖女性需要重视妇科检查、阴道超声，做好子宫内膜癌的防范。

　　最后分享几组简单好记的健康数据：体重减轻 5%，例如 80 公斤的人减重 4 公斤，癌症风险可下降 30%；每天减少一小时久坐，肠癌风险下降 12%；每日吃够足量蔬菜，也能够有效降低胃部肿瘤风险。防癌不存在特效神药或者偏方，它就藏在一日三餐、运动作息的点滴积累之中。好好吃饭、适度运动、调节情绪，科学管理好自身的体重，就是为自己搭建起一道坚固的防癌护盾。