简易三围健美法挺出美胸

　　乳房本身是没有肌肉的，运动不会让乳房变得坚挺。但由乳房的解剖知识，我们可以知道乳房附着于胸部肌肉上，可以通过运动锻炼这部分肌肉，从而达到丰满乳房的效果，关键在于正确的方法和坚持锻炼。另外，付莉莉教练提醒，经常做胸部和乳房的按摩，会加强其血液循环，提高代谢能力，让胸部更富弹性。同时，按摩乳房能使交感神经和副交感神经系统活跃，从而促进乳腺的发育，乳房就会丰隆挺耸，保持优美曲线。

　　按摩方法是：四指并拢与拇指分开，按在胸乳上，有节奏地自我按摩，由轻到重，反复进行。每次3-5分钟。

　　跪姿挺胸运动

　　1.跪姿，两手撑地。

　　2.做类似俯卧撑的动作，此组动作的强度要比普通的俯卧撑低，特别适合女性的胸部健美锻炼，有助于加强胸大肌。

　　3 .刚开始锻炼可以以20次为一组，每天3组，再逐步根据情况增加锻炼的频率。

　　胸部坚挺运动

　　1.两脚分开与肩同宽。一边慢慢吸气，一边将两手向上伸展，交叉握好。

　　2.用力呼气，放下手臂，弯起双肘，挺起胸部。此动作一气呵成，重复进行10次。

　　3.回复原始动作，两脚分开与肩同宽，两手向前伸出，与地面平行。

　　4.保持挺胸，用力将手臂向后挥动，重复20次。

　　翘起美臀

　　理想的臀形是臀部上方有肌肉，下方到大腿处没有赘肉，形成优美的曲线。臀部若能微微挺翘则更好。减除臀部脂肪会令双腿更加修长，为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，持续做紧缩臀部肌肉的运动是不可或缺的。

　　美化臀形运动

　　1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。保持抬头挺胸，背脊伸直。

　　2.单腿轻轻向前跨出，向下蹲，两膝成90度弯曲。膝盖尽量贴近地面，但不要贴地，要注意收缩腹部肌肉。

　　3.先吸口气，再一边吐气，一边回到初始动作。

　　4.换腿跨出做相同动作，左右动作重复10-15组。

　　强化腰臀运动

　　1.仰躺，双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽，调整呼吸。

　　2 .腹部收缩，臀部夹紧往上抬，吸气，保持动作5秒，慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势。

　　塑造翘臀运动

　　1.用右臂支撑地面，并保持自然弯曲。

　　2.右腿要紧贴地面。收紧腹部，左腿弯曲伸至胸前，脚跟朝着地面。

　　3.右臂向身体的侧面伸直。

　　4.换左边重复相同动作，能很好地提高臀部的翘度。