走湖运动看似简单实有学问 细节图给出教程(图)

动作1：

　　自然站立，与肩同宽，将左腿交叉放于右腿的后侧，双腿尽量保持伸直，然后身体弯曲向下，双手尽量触碰到左脚，如图右所示，拉伸左侧大腿外部肌肉，保持5~15秒，右侧拉伸同以上步骤。

动作2：

　　两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴地面。双手放在左膝上以保持平衡。屁股向前移，如下图所示，拉伸右侧大腿前部肌肉。左侧拉伸同以上步骤。

动作3：

　　自然站立，左腿放在与大腿根部差不多高固定物体上。慢慢向前弯腰，手臂伸至左脚踝处，头部尽量向左腿方向低头，保持5~15秒，同时右腿、左腿尽量保持伸直状态。如右图所示。

动作4：

　　面向墙站立，双手扶墙，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直脚跟着地，右腿弯曲，然后身体向墙的方向前倾(如右图所示)，直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感，保持10~15秒，右侧拉伸同以上步骤。

　　近年来，一项新兴的健身方式进入了我们的视线——走湖。走湖，顾名思义就是绕着湖走，这个走并不是漫无目的地随意溜达，而是快走乃至小跑的新型体育锻炼方式，这种锻炼形式在一些有湖的城市中间已经火热流行起来。南京的玄武湖、苏州的金鸡湖、九江的甘棠湖和南门湖、马鞍山的雨山湖……每当晨曦微露或是夕阳西下，走湖爱好者便在湖边三五成群地聚起来，结伴享受着这项与山水城林相融的健身方式。一潭湖、一群人、一路走，勾勒出一道独特的城市风景线——“走湖一族”。秋高气爽，让我们走湖去！

　　走湖运动不是漫无目的随意溜达

　　走湖——中等强度的运动

　　笔者前不久跟随南京玄武湖某户外运动社团亲身感受了一次走湖运动的魅力。徒步路线全长大约7公里，走完全程用时约1小时，步速约为7公里/小时，是介于健步走和慢跑之间的一种速度，能量消耗约200kcal，整个过程中心率一般控制在120~130分钟/次之间，达到了中等强度运动。

　　《美国体力活动指南》建议18~64岁成年人每周至少完成150分钟中等强度的有氧身体活动以增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病和抑郁症的患病风险。如您想获得更多效益，成年人可以增加到每周300分钟中等强度的运动量。如果按照以上的运动强度，您每次进行30分钟的走湖运动，每周参加5次走湖(玄武湖)运动就可以得到很好的健康收益。有锻炼习惯，或者身体素质较好的人每次可以进行1个小时的运动，这样1周就可以达到300分钟的中等强度运动量，这样对身体更有益。

　　走湖——“不是一个人的战斗”

　　你还在独自一个人默默运动吗？out了吧，每晚华灯初上，玄武门外聚集着从南京城各个方向赶来的走湖团体，少则几十人，多则上百人。只要你愿意，随时随地都可以加入到走湖的队伍中来。飘扬的队旗、热情的领队、动感的音乐，还有身边一起前行的伙伴，让您在走湖的过程中不再感到枯燥乏味。

　　“周末战士”、“突击式运动”，这些时髦的名词在一定程度上折射出了如今大众虽有一颗想健身的心，但是往往都是心血来潮，坚持下去谈何容易。避免运动半途而废的妙招之一就是寻找志同道合的健身伙伴互相激励，参与的朋友越多，自觉性就越高。除了在走湖过程中的相互鼓励，私下里成立的QQ群以及论坛也成为维系走湖人之间感情的纽带，晒晒一起走湖照片，分享走湖心得体会，这样一来你一定会迷上这项运动的，想偷懒还真不容易。

　　给走湖人的一些建议

　　1 正确的走路姿势——摆臂大步走

　　既然已经来运动了，为什么不让运动的收益最大化呢？你知道吗？运动时双臂的动作不可忽视。走路时双臂大幅度的前后摆动，心跳容易加快，可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且，走的时候上肢大幅度摆臂、腿大步快速迈进，这样上下相随，全身肌肉骨骼都可以运动起来，因而可以达到舒筋活血的目的。此外，脚掌的着地顺序也有讲究，先脚跟着地再过渡到全脚掌，正确的技术动作可以避免不必要的运动损伤。

　　推荐走湖姿势：摆臂大步走

　　动作要领：走路的时候尽量把双臂前后摆动起来，前手摆臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候，尽量迈大步。

　　2 正确的热身放松——腿部要拉伸

　　以玄武湖走湖为例，笔者发现在走湖开始前后仅有为数不多的队伍进行热身放松，而且形式也比较单一，比如说做一套广播体操，一套广播体操的时间大约为4分钟左右，再加上一些健身者做操时动作的不到位，并不能达到很好的锻炼效果。在这里建议在广播体操的基础上增加一些针对走湖运动的腿部拉伸练习，能让您的运动事半功倍。

　　3 正确的运动装备——穿一双合适的鞋

　　“走湖大军”声势浩大，很容易感染到身边的人参与其中，笔者发现在人群中不乏有一些一时兴起的游客，在事先毫无准备的情况下就加入到走湖中来，甚至还有一些女士穿着高跟鞋出现在走湖的队伍里，笔者真为之捏了一把汗。殊不知，一双合适的鞋子是走湖运动中最重要的装备，只有一双好鞋才能承担起保护脚的重任。

　　健走鞋挑选细则：

　　合脚性：试穿时，脚趾头要可以自由活动，才是合脚的鞋，而试鞋的时间最好选在下午接近傍晚时，因为此时脚部在将近一天的劳累后，会有轻微的浮肿，此时试穿的鞋如果合脚，就能在一天内穿着舒适。

　　包覆性、支撑性及稳定性：良好的健走鞋一定要有良好的包覆性，同时也需加强足弓的支撑性，提供足弓与鞋身在步行时的稳定贴合，让双脚在步行时能维持稳定。由于步行以脚后跟先着地，因此脚后护跟需要稍具硬度，才可以保护足后跟的稳定与支撑性。

　　吸震性：随着足部与地面的接触，足踝关节、膝关节等都会受到反作用力影响，因此鞋底要具备吸震软垫，才不会因步行距离或时间过长，造成足部及腿部的酸痛、疲劳。

　　4 正确的走湖方案——谨记循序渐进

　　我们都知道走路的步速和健步里程是决定锻炼效果的关键因素，而目前在走湖队伍中基本上所有人都是以一种健步方案进行锻炼，这对于走湖新手或者体质较弱者来说可能并不合适。一些患有肾、肝、心脏病的中年人由于步行速度加快，增加了心脏、肝、肾的负担，容易出现一些不适应。因此我们建议走湖方案因人而异，一些走湖队伍比较庞大的组织是否可以根据队员的身体状况将走湖队伍分成几种不同的类型以供走湖者选择。(如上表)

　　走湖爱好者可以根据自身情况选择自己合适的队伍，尤其是走湖新手，一定要谨记“循序渐进”的锻炼原则，在运动一段时间后，如果能够适应可以向更高一级的队伍进阶。

　　不同人群 推荐步速 每次运动里程

　　老年/初步锻炼者 70～120步/分钟，约合每小时4～5公里 3公里

　　一般健身者 120～140步/分钟，约合每小时5.5～6公里 5公里

　　身体素质较好者 140步/分钟以上，约合每小时6.5公里以上 7公里