化整为零"懒人运动法" 1分钟中高强度可减122克

　　本报实习生 王佳骏 　本报记者 杨静

　　运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦，到底运动多久才有效？据现行的保健指南建议，健康的成年人最好每周保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。不过美国有研究表明，每次从事中高强度的运动一分钟同样有健身效果，有助于减轻体重，降低身高体重指数。看到这样的结论，“没时间运动”已不能成为你的借口，赶紧行动起来吧！

　　只要动起来

　　一分钟也有用

　　每次从事中高强度的运动一分钟同样有健身效果，有助于减轻体重，降低身高体重指数。这是《美国保健杂志》近日刊载的美国犹他大学的研究报告结果。

　　报告收集调查了4511名18岁至64岁成年人的身体质量指数(BMI)，对比他们的体育活动程度。结果发现，女性从事一分钟中高强度运动，身体质量指数降低0.07，以身高1.63米的女子为例，体重少近226克；男性效果稍逊，从事中高强度运动一分钟，身体质量指数降低0.04，以身高1.73米的男子为例，体重减少大约122克。

　　身体质量指数的计算方法是体重(公斤)除以身高(米)的平方。通常认为，这一指数在18.5至24.9之间为正常，低于18.5为偏瘦，25至29.9之间为超重，指数达到或超过30为肥胖。

　　报告主要作者杰茜·法恩教授解释，以健身为目的的高强度运动指较活跃的运动，能让心跳加速，无须剧烈如冲刺，当然也并非温和如悠闲漫步。

　　研究人员认为，这项研究提供了一些数字证据，显示就健身效果而言，一周的150分钟不是非得分成几大块时间，只要运动起来，“一分钟也有用”。法恩告诉记者：“你可以一次只动一分钟也没问题。”法恩认为：“人们更容易接受这一信息。否则，如果他们没有整段时间(运动)，可能会泄气，宁愿坐着不动。”

　　化整为零的“懒人运动法”

　　时间有限、心肺耐力较好者适用

　　这种方法是否真能达到健身和减肥目的？为此，记者请教了浙江省体科所全民健身室主任安平，得到的答案是肯定的，“只要动起来，肯定有效果，而这种方式我称之为‘懒人运动法’。”

　　安平解释说，运动减肥的目的是通过燃烧卡路里减掉脂肪。运动强度越大，单位时间内消耗的能量(燃烧卡路里)越多。增加运动强度，是使得能量消耗最大化的有效方法。运动消耗能量相同的情况下，低强度运动的减重与减脂量略微高于高强度；但是高强度运动有助于维持甚至增加肌肉量。尽管运动强度与能量消耗有密切关系，但是在制定减肥运动方案中，每周运动总时间，或者总能量消耗值比强度更重要。

　　对于如何区别高强度、中强度、低强度运动，运动者可以按照以下几个公式计算：运动强度划分使用运动时每分钟达到心率(按照2010 美国运动医学最新数据表示)，中等强度靶心率：(220-年龄－安静心率)×40-60%＋安静心率，大强度靶心率：(220-年龄－安静心率)×60-89%＋安静心率，亚极量大强度靶心率：(220-年龄－安静心率)×≥90%＋安静心率。

　　例如一位40周岁男性，最大心率=180/分，安静心率70次/分。如果根据中等强度的计算公式，运动心率上限 136次/分，下限为114次/分。

　　“高强度一分钟每天可以在不同时间段进行，如果想更有效，不妨重复做。锻炼一分钟，恢复一下，再继续高强度一分钟，如此间隔循环锻炼四五次。而锻炼的项目可以选择一分钟跳绳、一分钟健身操、一分钟原地快跑等，当然，在选择这样的健身方法，身体的伸展准备活动是必不可少的，另外，中老年和“三高”人群不适合此锻炼方法。”

　　安平建议，对于运动时间充裕、心肺耐力较差的人，可以采用中小强度，尽量增加运动时间，以提高总能耗值。对于时间有限、心肺耐力较好的人，则可采用较大的运动强度，以增加单位时间内的能耗值。